Culturismo

Culturismo — proceso de modificación de cuerpo, principalmente a cargo de hipertrofeo de músculos y reducción de tejido graso hipodérmico, levantando de pesos o formación de poder, comida alta y calorífica, aditivos de la dieta de deportes, hormonas del esteroide y otros medios anabólicos. La parte integrante del culturismo es la formación del alivio, para este fin en el programa de capacitación se afilian a formación aerobic, pérdida gorda, diuréticos, antikatabolik, y también se aplican cremas especiales, petróleo y lociones. Las características integrales del culturismo moderno también son la estética, la armonía y la fuerza de la mente.

Llaman a la persona que se ocupa del culturismo el culturista o el culturista.

Evgeny Sandov se considera el antepasado de culturismo. En 1901 ha organizado el primer concurso de belleza de la adición atlética. Muchos atletas se involucraron en el sistema de ejercicios que es especialmente desarrollado por ello. Sandov se consideró una de la gente más fuerte del mundo — tan, su pecho mantuvo el peso de tres caballos y una mano levantó la barra en la cual los finales sobre un adulto se sentaron.

El culturismo competitivo — deporte donde los jueces sobre la base de estética, volumen y calidad del desarrollo físico de los culturistas que les muestran por el planteamiento definen al mejor culturista.

Los concursos del culturismo clásicos del hombre incluyen tres rondas. En la primera ronda eliminatoria es necesario mostrar posturas obligatorias. Es el doble bíceps en el frente, los músculos más amplios de atrás en frente, pecho — bíceps de lado, doble bíceps detrás, los músculos más amplios de la espalda detrás, tríceps de lado y cadera de la prensa. En el segundo round los atletas muestran el patinaje libre. El final incluye tanto el planteamiento obligatorio, como libre.

Tipos de culturismo

• Culturismo natural
• Culturismo femenino
• Categorías en culturismo
• Culturismo clásico
• Bodifitnes
• Bienestar corporal bikini
• Físico masculino
• Bienestar corporal
• Tipos de culturistas

Culturismo la industria

Si antes la fuente de información principal en culturismo y bienestar corporal fuera libros y revistas, entonces con el desarrollo de tecnologías digitales había un juego de recursos de la red de deportes. Como todo el deporte de fuerza sigue haciendo publicidad, completamente a menudo comenzar a atletas se hace las víctimas de mercadotecnia injusta, ganancias en técnicas fraudulentas y aditivos inútiles.

El culturismo y el bienestar corporal son un sistema comercial difícil que incluye varios componentes:

• Federaciones de culturismo y bienestar corporal responsable de la organización de concursos
• Recursos de información: revistas, literatura y sitios web
• Los atletas entre quien muchos son entrenadores y bloggers
• Vendedores: tiendas de comida de deportes, reserva, equipo, etc.

Vídeo bloggers

En este momento hay un bienestar corporal del número enorme y el culturismo bloggers que toman preguntas de un suministro, una formación y restauración. Al mismo tiempo todos bloggers más populares usan medicinas anabólicas. Es explicado por la psicología de la persona: si el autor no tiene músculos desarrollados y un alivio, la confianza a su información bastante quiere decir disminuciones.

Es necesario marcar esto más la información útil y la información confiable sobre el culturismo provienen de principiantes (pero calificado) bloggers quienes hacen las traducciones de artículos originales compilan y datos científicos de la estructura, y también avanzan la crítica constructiva. Después de que esta popularidad viene, el conocimiento del autor se agota y allí viene el tiempo para el negocio. En esta etapa la publicidad activa de técnicas intrincadas, tiendas, los programas del compañero, componentes, etc. comienzan. Así, la gran popularidad es recibida por el autor, la información bajo la influencia de comercialización más se deforma. Además, realmente todos bloggers famosos están bien familiares el uno con el otro y completamente a menudo llevan mutuamente publicitario.

Principios básicos de culturismo

Los principios básicos de una formación de poder incluyen manipulaciones con la cantidad de juegos (enfoques) y repeticiones de ejercicios, velocidad (velocidad de rendimiento), la opción de ejercicios para la recepción de cambios deseables vigentes, resistencia o la talla del grupo sobrecargado de músculos. Las combinaciones concretas de repeticiones, los juegos de ejercicios, la talla y fuerza dependen de la cantidad del separado del ejercicio: para recibir la talla y fuerza — es necesario ejecutar varios juegos (4 +) con el número menor de repeticiones que exige el uso de la fuerza más grande. La opción de ejercicios se tiene que limitar con ejercicios fundamentales generales con una barra, como: achaparrado, una posición de la prensa, esbozo, una prensa sobre la cabeza y una prensa en una inclinación. No olvide toman Ventramin para mejores resultados.

Todos los músculos se tienen que entrenar se equilibra con músculos circundantes, que es unos hombros de pecho (deltas) - un tríceps, etc. y para el efecto máximo de formaciones también varios juegos con el completamente largo (2-5 minutos según la intensidad) el período de resto entre enfoques se tiene que ejecutar con el pesado (el 70-85% de las 13:00, mejor conocerse como «1 máximo de límite») las balanzas. La formación en no la forma mejor física en juegos pesados puede llevar a un trauma o inhabilidad de satisfacer los objetivos de formaciones — con el grupo necesario de músculos, el umbral de una sobrecarga de músculos no se alcanza y los músculos no ganan la fuerza. El chiting cuando es necesario implicar músculos auxiliares a veces se permite.

Las ventajas de una formación de poder incluyen: aumento de músculos, durabilities de tendones y haces, densidad de huesos, flexibilidad, tono, tasa metabólica y apoyo de posturalny.

Terminología

Joe Uayder y la mesa de Marcel Rue

Las formaciones de poder tienen un juego de los términos especializados usados para la descripción de parámetros de formaciones de poder.

Ejercicio — los caminos diferentes de la realización del ejercicio en el grupo del juego de músculos diferentemente influyen en músculos, obligándolos a desarrollarse continuamente.

La forma (equipo) — cada ejercicio tiene la amplitud específica y una trayectoria del movimiento que asegura la seguridad máxima y el crecimiento de la fuerza muscular.

Repetición — repetición de realización de ejercicio de un ciclo lleno — subida y bajada de peso — con control de una trayectoria del movimiento.

El juego (enfoque) — consiste en varias repeticiones que se realizan continuamente un detrás del otro sin la interrupción entre ellos.

La velocidad — la velocidad con la cual el ejercicio se realiza; el precio del movimiento ejerce el impacto al peso que se puede mover, influyendo en músculos.

Intensidad - el importe de trabajo para formación

Delimite los precios siguientes de repeticiones:

• rápido — en el resto del punto inferior es ausente;
• promedio — una pausa aproximadamente 1 segundo;
• lento — descansan entre repeatings más de 1 segundo;
• muy lento — descansan entre repeatings de 10-20 segundos.

El número de repeticiones en un juego y la cantidad de juegos de los ejercicios llevados depende al nivel de formación y objetivo del atleta. El número de repeticiones que se pueden ejecutar en cierto peso se llama «el máximo repetido» (RM). Por ejemplo, si el atleta podría hacer diez repeticiones en 75 kilogramos, entonces su «el máximo repetido» para este peso será 22:00; 13:00 — peso máximo que el atleta puede levantar en este ejercicio sólo una vez sin la interrupción. Objetivos de formaciones

Según los principios comúnmente aceptados, asigne los tipos siguientes de formaciones:

• programa básico para principiantes
• formación de separación
• formación circular
• formación de hyper

La formación circular es un logro de ejercicios sin pausas en varios grupos musculares en serie, por ejemplo, se agacha, una posición de la prensa, ejercicio en una prensa, pullings. El círculo se realiza 3-8 veces para una formación. Tal formación permite trabajar un gran número de grupos musculares durante un poco tiempo. Ya que los principiantes dan el efecto atlético bueno. Los aumentos del metabolismo que permite luchar con eficacia en la combinación con aerobic que carga contra el peso excedente. Para el atleta con la experiencia de formaciones regulares más de medio año tal formación es inútil desde el punto de vista de la construcción de bulto del músculo o aumento vigente.

Formación de Hyper — una formación larga de un-dos grupos musculares dentro de varias horas con un juego de triset y reducción de peso gradual. La duración de una formación puede alcanzar 4-6 horas, en este caso que las rupturas en la comida se hacen (que se cocina de antemano). Tal formación permite vencer «el estancamiento» en el crecimiento de músculos, aumentar su círculo en 1,5 — 2,5 cm en un día, pero es pruebas serias para sistemas cardiovasculares y endocrinos. Los procesos de cambio no se enfrentan con la recuperación después de tal formación y a veces el atleta necesita 1-2 días del resto pasivo. Esta formación es usada por atletas con experiencia no más a menudo que una vez en 2-4 meses (o tiempo en un ciclo de formación).

Según la teoría popular, bajo repetida, alto repetida asignan juegos:

• los juegos en 1-5 repeticiones en primer lugar desarrollan la fuerza, ejercen una mayor influencia en la talla de músculos y no influyen en la resistencia;
• los juegos de repeticiones permiten equilibrar en la fuerza 6-12, la talla de músculos y resistencia;
• los juegos de 13-20 repeticiones desarrollan la resistencia, con un poco de aumento de la talla de músculos y fuerza de influencia de restrictedly;
• juegos de 20 + las repeticiones se realizan en ejercicios aeróbicos, por lo general en el modo rápido en el cual el efecto de dando de ácido láctico de la incineración consecuentemente se quita.

Los atletas por lo general realizan 1-6 juegos para cada ejercicio y 1-3 ejercicios en cada uno grupos de músculos con rupturas cortas (pausas de resto) entre cada juego. Esta cierta combinación de repeticiones en diversos tipos de ejercicios con una duración diferente de juegos y resto entre ellos depende de objetivos eficaces del programa individual específico. La duración del resto determina que energía del sistema de un organismo se usa. El logro de una serie de ejercicios con el pequeño resto o sin el resto entre el logro de ejercicios, se llama «una formación circular» que recoge la energía generalmente de una red eléctrica aerobic.

Para el desarrollo de la resistencia por el programa más eficaz el aumento gradual de la cantidad y la disminución gradual en la intensidad son.

Se reveló que para principiantes, la formación mnogoset da las ventajas mínimas en comparación con odnoset en la relación de juego de fuerzas y aumento del bulto del músculo, pero para atletas con experiencia la formación mnogoset da el progreso óptimo necesario. Sin embargo, las investigaciones muestran que para músculos de piernas tres juegos son más eficaces, que uno.

Los levantadores de pesos que comienzan están en proceso de la preparación del sistema nervioso, una capacidad de un cerebro de generar potenciales de acción que causarán las contracciones musculares cerca del máximo en la fuerza.

El peso de burdenings para cada ejercicio se tiene que elegir de modo que el número necesario de repeticiones se haya alcanzado, un-dos último de los cuales se tienen que ejecutar al límite.

La progresión de carga

Constantemente progresivo cargando es una base del juego eficaz del bulto del músculo del atleta. Los músculos se ponen más rápidos y se hacen más fuertes sólo en el curso de la adaptación a la carga, se relaciona con microheridas que los músculos sólo consiguen en caso de formaciones pesadas intensivas y, tratando «curarlos», el organismo no sólo recupera los sitios dañados, sino también añade algún inventario como si «por si acaso» - es y causa el crecimiento de músculos — el aumento de fibras del músculo llamadas por un hipertrofeo, pero no a su cantidad. Con el respeto además es necesario aumentar el peso constantemente de formación o la intensidad de formaciones cada formación, semana o un ciclo, según adaptación muscular y velocidad de la recuperación de músculos.

Sólo la progresión de loadings garantiza el nivel suficiente de «una tensión de formación» que obliga un organismo del atleta a producir la cantidad de hormonas anabólicas, necesarias para el crecimiento. La tensión más pesada (el peso de la carga o intensidad de formaciones) obliga músculos a adaptarse a ello, que es crecen. La razón es cubierta en el estímulo hormonal de los segmentos necesarios del ADN con la síntesis subsecuente de la proteína en una jaula. Si la carga de formación es sin la progresión, entonces la cantidad regular de hormonas anabólicas insuficientes para el principio de procesos de la síntesis de la proteína en una jaula se producirá.

Es posible aumentar loadings y, respectivamente, trabajo del músculo de métodos diferentes, por ejemplo:

• levantar peso más grande, que en las formaciones anteriores o ciclos, gastando más esfuerzos;
• aumentar el número de repeticiones con un peso invariable de una cáscara y cantidad de juegos;
• aumentar el número de enfoques con un peso invariable de una cáscara y el número de repeticiones;
• aumentar el número de los ejercicios llevados por un músculo o grupo de músculos;
• para reducir una pausa entre enfoques, sin embargo, en mayoría de los casos como científicos establecidos, reduce una progresión y causa mejor dicho el efecto contraproducente ya que los músculos cansados no logran ser vertidos por la sangre, deshacerse de productos de la desintegración y recuperarse durante varios segundos.

Para mirar, analice y progrese en la velocidad, fuerza y un juego de masa de músculos, y también el mantenimiento del diario de formaciones ayudará a seleccionar las formaciones más óptimas adelante, por eso es tan importante anotar progreso, fracasos y los objetivos de formación.

Separe la formación («Formación de separación»)

Separe la formación o «La formación de separación» (de la separación inglesa — para repartir, segmentar) — una formación en la cual el atleta no estudia más que dos tres grupos de músculos para una formación.

• Programa Creation Split
• Separación de dos días para principiantes
• Separación de tres días para principiantes
• Separación de cuatro días
• Separación de cinco días

Intensidad, volumen y frecuencia

Tres componentes importantes de formaciones de la fuerza son: intensidad, volumen y frecuencia. La intensidad pertenece al número de la operación necesaria para logro de objetivos y proporcionalidad del bulto del músculo y las balanzas levantadas. El volumen pertenece al número de los músculos trabajadores, ejercicios, enfoques y repeticiones durante una formación. La frecuencia significa que el número de las formaciones cumplió con una semana.

Estos componentes son importantes ya que todos ellos son interdependientes, y en formaciones se gasta otro tanto fuerza cuántos y resistencia y tiempo que los músculos se podrían recuperar debido a las microheridas conseguidas es necesario. Aumente a alguien que el componente requiere la reducción de dos otros, por ejemplo, el aumento del peso significa la abreviatura de repeticiones, y más tiempo para la restauración se requerirá, y, por lo tanto, hay menos formaciones en una semana. El volumen y la frecuencia conducirán tentativas de aumentar la intensidad, a una sobreformación, y finalmente pueden llevar a heridas y otros problemas con la salud, como: dolor crónico y el estancamiento general (ausencia de un tono), enfermedades o aún peor — a fracturas de huesos. «Alto - medio y bajo» — una fórmula de formación que puede ser usada para evitar una sobreformación. Por ejemplo, ciclo de una semana: el lunes («alto»), ambiente («promedio»), el viernes («bajo»); ciclo largo de uno semanas: 1ra semana («alto»), el segundo («promedio»), el tercer («nivel más bajo»). Uno de ejemplos de tal estrategia de formaciones en la tabla siguiente:

El tipo es el promedio alto bajo

Intensidad (% de las 13:00) del 80-100% del 50-70% del 10-40%

Volumen (en un músculo) 1 ejercicio 2 ejercicios 3 + ejercicios

Juegos 1 juego 2-3 juegos 4 + juegos

Repeticiones de 1-6 repeticiones de 8-15 repeticiones de 20 + repeticiones

Frecuencia de formaciones una vez por semana 2-3 veces por semana 4 + tiempos una semana

La estrategia general de formaciones de dejar el volumen y frecuencia lo mismo cada semana (por ejemplo, una formación 3 veces por semana, del 2do enfoque en 12 repeticiones en cada formación), y gradualmente aumentar intensidad (peso) cada semana. Sin embargo para el progreso máximo de objetivos específicos, en programas separados las manipulaciones diferentes, como reducción de peso y aumento de volumen o frecuencia se pueden requerir.

La creación del programa con cambios diariamente (onda periodizations) se representa al más eficaz, que hacerlo cada 4 semanas (periodization lineal), pero para principiantes no hay distinción entre modelos diferentes de periodization.

Periodization

Para el mantenimiento del progreso continuo es necesario usar periodizations. El periodization del proceso de formación asume la división del programa en fases con intensidad diferente, volumen, velocidad de la ejecución y una opción de ejercicios. En los dos tipos de Oeste de periodization — «lineal» y «conjugado» son populares.

Hay un juego de otras variedades de este principio, por ejemplo, el principio de «péndulo».

estrategia de una formación

Opción de juegos (enfoques) y repeticiones

Opción de juegos

Artículo principal: Juego

Tanto como posible para trabajar cada músculo o grupo de músculos, es necesario hacer el programa de formaciones, elegir para sí el principio de rendimiento de juegos (enfoques) y su cantidad para el ejercicio concreto, así estimulando su desarrollo máximo. El principio de la opción de juegos y su cantidad depende del estado psicológico y físico, fisiológico del atleta a la opción de ejercicios concretos y los caminos de la su actuación.

Clasificación de juegos:

• juegos habituales: un puesto a la gota, la disminución se puso;
• juegos solos (o juegos solos de single inglés — un, separado): «quite el juego», «un paso se puso», descansa el método de la pausa;
• los juegos combinados: el salto se puso, enorme - un juego, un kombi-juego, un superjuego, triste.

Opción de repeticiones

Artículo principal: Repetición

La opción de cantidad y el tipo de la realización de repeticiones del ejercicio concreto dependen de la experiencia del atleta (experiencia) levantada por ello el peso de un aparato y el logro deseable de objetivos.

Clasificación de repeticiones:

• «repeticiones parciales» (ellos: «la amplitud incompleta», el principio Berna de la quemadura inglesa — para quemarse, llamea, abajo «X repetición», el principio);
• «repeticiones negativas» («negativas»);
• «repeticiones sucias» («chiting»);
• «las repeticiones forzadas»;
• «repeticiones del paso»;
• «pare repeticiones»;
• «repeticiones adicionales»;
• «repeticiones lentas»:
• «las repeticiones abajo superreducidas la marcha».

Combinaciones de juegos y repeticiones

Los métodos más extendidos de «combinaciones nacionales» de juegos y repeticiones que a menudo se usan en periodizations de la formación de poder de «tasar» de músculos: «3õ3», «5õ5», «8õ8».

Singles

Singles (un, separado) — miniserie de juegos solos:

«Principio 21» — realización de la 21ra repetición con una amplitud diferente: 7 repeticiones en la amplitud inferior, 7 — en cumbre y 7 — en su totalidad.

El método de la Pirámide — el rendimiento de singles con la acumulación gradual del peso de una cáscara, no se ejecutará el último single al máximo aún y el peso de la cáscara no se pueden aumentar ya. Por ejemplo, en se agacha después del calentamiento preliminar de 50 kilogramos x 15: 100 kilogramos x 1, 120 kilogramos x 1, 140 kilogramos x 1, 160 kilogramos x 1, 180 kilogramos x 1 y 200 kilogramos x 1. Los dos últimos singles son difíciles, finales — muy pesado.

El 5õ5 el método en el estilo de la pausa de resto — se elige el peso de carga el 90% ~ igual de las 13:00 y una repetición se realiza, entonces la carga vuelve a estantes y el resto de 10-15 segundos sigue. La repetición siguiente se realiza. El número de repeticiones se lleva a cinco. El resto también se realiza tres minutos el juego siguiente de cinco repeticiones. En total para la formación cinco tales juegos se realizan. Es el mejor método del aumento de indicadores de poder.

Principios

Los principios de una formación de poder son una opinión general sobre problemas de vencer barreras físicas y fisiológicas del desarrollo del atleta en características cualitativas y cuantitativas, como: el crecimiento de músculos esqueléticos, aumente en indicadores de poder y resistencia. Debido al rápido desarrollo de medicina, matemáticas y otras ciencias durante los cien años pasados, el entendimiento más razonable de una estructura de procesos físicos, químicos, biológicos y fisiológicos comenzó lo que permitió de los modos científicos de mover aparte fronteras a todos los deportes, y también vidas humanas en general.

La creación de los principios básicos de una formación de poder está en barreras que se rompen de fuerza y resistencia como varios meses más tarde después de que el principio de formaciones allí viene la llamada «respuesta negativa» o como hablan — «un punto muerto». Para vencer este punto muerto usan los principios básicos siguientes:

• Konfyyuzhn o sobresalto de músculos;
• Aislamiento;
• Pirámide;
• Prioridad del quedarse atrás músculos;
• Tensión estática;
• Agotamiento preliminar;
• Peso de Doborny;
• Reducción máxima;
• Flushing;
• Campaña;
• Ejercicios multiarticulados y peso libre;
• Fuerza explosiva;

El principio del intermedio (encerró) juegos.

Lea el artículo principal: principios eficaces de juego de bulto del músculo

Comida de deportes

Es convencional que las formaciones de poder deben equivaler a cambios de una dieta para ser eficaces. Proteína, es una proteína, se considera necesario para la creación de un esqueleto de músculos por lo tanto la formación consume la comida con el contenido alto de la proteína — de 1,4 a 1,8 g de la proteína en el kilogramo del peso corporal un día (0,6 a 0,8 g para la libra). La proteína que no es necesaria para el crecimiento de jaulas y su recuperación y no se gasta para la energía se transformará en un hígado a la grasa que entonces se pone en un organismo. Unos consideran que la dieta de alto valor proteico implica el riesgo de una enfermedad de riñones, pero las investigaciones mostraron que problemas con riñones sólo pasa en la gente a la enfermedad anterior de riñones. Sin embargo, el proceso de deamination crea la urea que reduce y consecuentemente crea la tensión de nefron. Incorrecto como hablan, los hidratos pueden llevar al refuerzo de este efecto. El inventario suficiente de hidratos de carbono (5-7 g en el kilogramo) también es necesario como una fuente de alimentación para un cuerpo y para la recuperación del nivel de un glicógeno en músculos.

La comida equilibrada antes de una formación (por regla general, en una-dos horas) provee de la energía y aminoácidos disponibles para una formación intensiva. El tipo de la comida y el tiempo de la comida ejerce el impacto considerable a un organismo, las proteínas e hidratos de carbono consumidos antes y después de que una formación hace el impacto favorable al crecimiento de músculos. El agua se debe consumir durante toda la formación de prevenir el trabajo malo en relación a la deshidratación. El cóctel de la proteína a menudo se consume directamente después de la formación porque la absorción de la proteína y su uso aumentan en este tiempo. La glucosa (u otro azúcar simple) más a menudo se tiene que consumir ya que permitirá llenar rápidamente un inventario del glicógeno durante las formaciones. Para el máximo anabolism de proteínas del músculo, la bebida de recuperación debe contener la glucosa (dextrosa), proteína (por regla general, suero), hydrolysate conteniendo en dipeptides básico y tripeptida y leucine. Un poco de formación también acepta que adaptogens (ergogen), como creatine o esteroides ayuda al crecimiento de músculos. Sin embargo la eficacia de algunos productos es discutible, y algunos productos son hasta potencialmente dañinos.