Nutrición de Deportes: el efecto máximo sin cualquier daño a salud

NUTRICIÓN DE DEPORTES

Una dieta balanceada y completa siempre ha sido, es y será un factor importante en el contrato de un seguro del bienestar y la salud del atleta. Con la comida conseguimos muchas vitaminas naturales, nutrientes y minerales, que es seguramente mucho mejor para nuestros cuerpos que su uso en la forma artificial en varias preparaciones medicinales. También hay que recordar que, a pesar del papel importante de agentes farmacológicos y métodos «artificiales» de apoyar a un atleta, nunca sustituirán una dieta sana. Pero no toda la comida está bien... Vamos a ver, lo que puede y debería tener el esquiador desde el punto de vista de la ventaja máxima para la salud y salud física.

Los deportes, por supuesto, tienen un efecto positivo en la salud, pero si sigue entrenándose, debería tener mucho cuidado sobre su dieta. En ausencia de una dieta ajustada de un atleta hay varias condiciones de deficiencia, que posteriormente llevan a la avería del trabajo de sistemas del cuerpo. Esto puede ser acompañado por una disminución en eficacia, inmunidad, apetito, y pérdida de la coordinación y sueño, apatía (o irritabilidad), osteoporosis (manifestado como el dolor en las uniones y huesos), mialgia (dolor del músculo), y arthralgia. Una dieta balanceada y completa siempre ha sido, es y será un factor importante en el contrato de un seguro del bienestar, pero planea proveer la mayoría de gente sencilla apenas permiten que ellos cubran los gastos del cuerpo para los procesos de la vida más esenciales y simples, como circulación, respiración, digestión, actividad cerebral y mantengan la temperatura corporal. Si se entrena y se esfuerza por algún objetivo de deportes, entonces sigue los programas de la nutrición de la vida probados es fundamentalmente importante para usted. Sobre todo desde la mayor parte de los nutrientes macroy micronutrientes lo conseguimos de la comida, y muchas vitaminas (como vitaminas E, C, y caroteno de la beta) son mejor absorbidas por el cuerpo de la comida que de píldoras y cápsulas.

Error común que, después de dieta de deportes durante un par de semanas antes de concursos importantes, puede encontrar una buena forma - no verdadera. En el concurso en general es muy arriesgado para cambiar su dieta, ya que estos «experimentos» no pueden causar nada bueno. El cuerpo, acostumbrado a una dieta, no será capaz de «colocar» rápidamente, que indudablemente afectará el resultado. La nutrición adecuada - es una ciencia, que constantemente tiene que seguir cada día, y sólo entonces dará el fruto.

Se sabe que el cuerpo humano adulto, pesando aproximadamente 70 kilogramos, contiene aproximadamente 40 kilogramos del agua, 15 kilogramos de la proteína, 7 kilogramos gordos, 3 kilogramos de sales minerales y 0.7 kilogramos de hidrato de carbono. También se considera que en 70 años de su vida bebió 50 toneladas del agua, come 2.5 toneladas de la proteína, 2.3 toneladas de grasa, más de 10 toneladas de carburadores y casi 300 kilogramos de la sal. Pero el cuerpo - esto no es un depósito, donde todos prometieron guardado de un modo sagrado. Hay procesos metabólicos constantes, algunas sustancias se queman, se oxidan, salida, y a cambio necesitamos la naturaleza nueva, y muy diferente.

¿Por ejemplo, sabía que las células de la sangre 60 a 140 días vivos durante el año, Su sangre completamente se actualiza aproximadamente cuatro veces? También durante el ciclo vital y células del músculo. La reestructuración de tejidos debido a que come, y en nombre de un crecimiento del cuerpo óptimo, logros en el deporte y promoción de la salud tiene que ser atenta a su dieta durante todo el año.

No existen las reglas claras y estrictas sobre que comer y beber al atleta. Sin embargo, debe seguir algunas pautas generales: no abuse de los alimentos grasientos, fritos, ahumados y sazonados, así como azúcar y sale la fábrica de producción. Sal - un elemento esencial de la comida (sobre todo potasio), pero el problema del consumo, como, en general, y toda la «ciencia» de la nutrición de deportes - es una doble espada ribeteada. La sal excedente es capaz de interrumpir el equilibrio acuático del cuerpo y tener un impacto negativo en su reacción. No se enamore de la tentación de comer la tentación de comida que huele, golosinas freídas y otros excesos, que no siempre son provechosos y pueden reducir «el» a su forma física, las horas acumuladas de las pruebas penosas. Si su casa es bebidas dulces (cola, etc.), un paquete de goma o patatas fritas, es mejor tirarlos que obstruirlo su estómago y hígado. Diversifique su dieta una amplia gama de la comida sana - con mayor probabilidad proveerá adecuado «recargan» el cuerpo de nutrientes importantes.

¡Por ejemplo, los japoneses atan tan gran importancia para usar una variedad de platos (en particular - verduras) que el Ministerio de Salud de Japón ha interpretado hasta con una recomendación cada día incluyen en su dieta al menos 30 clases de productos!

Dos punta más muy importante: ¡haga un esfuerzo y deshágase del hábito de un bocado en ir y en cualquier caso no coma en exceso - todo esto le ayudará seguramente a hacerse el empleo más sano y más productivo!

También me gustaría indicar que el atleta es deseable para olvidar de comidas, como mucho más útil de distribuir la comida entre 5-7 dosis por día que se inclinan en comestibles, que se sientan a la mesa tres veces por día. El punto es muy simple: según su masa del cuerpo, el nivel de actividad y los rasgos metabólicos de su cuerpo pueden usar sólo un número definido de calorías obtenidas de la comida. Si en algún momento come demasiado, las calorías excedentes serán capaces de encontrar un refugio, poner una «grasa muerta» bajo su piel. Los hidratos de carbono igualmente valiosos, las proteínas y otro macroy los micronutrientes sin la ventaja irán a la grasa...

¿Qué es el macroy micronutrientes? El primer tipo incluye hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua y el segundo - vitaminas, minerales, etc. La unidad de medida de la energía es una caloría. Una caloría - es la cantidad de calor requerida calentar 1 kilogramo del agua en 1 ° C. La mayor parte de la energía nos ponemos de los nutrientes siguientes:

- Hidratos de carbono - 4 kcals (17 kJ) por 1 g

- Proteínas (proteína) - 4 kcals (17 kJ) por 1 g

- Grasas - 9 kcals (37 kJ) por 1 g.

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Los hidratos de carbono son la fuente más importante y más escasa de energía para músculos trabajadores y el cerebro. Son necesarios para cualquier forma de la actividad física. En la gente, los hidratos de carbono se almacenan en pequeñas cantidades en la forma de glicógeno en hígado y músculos. Durante formación y glicógeno se consume juntos con ácidos grasos y glucosa que circula en la sangre, el músculo se usa como una fuente de energía. Cuando las reservas de hidrato de carbono se merman, el cuerpo se hace incapaz de llevar cargas pesadas. Así, los hidratos de carbono son una fuente de energía, limitando el nivel de rendimiento durante la formación. A propósito, si comienza a tomar hidratos de carbono dentro de dos horas (en deportes cíclicos) después del ejercicio intenso, cuando la glucosa se consume los músculos más activos, la recuperación del glicógeno será la más eficaz posible.

La unidad básica de hidratos de carbono es un azúcar llamado la glucosa. Según el arreglo de átomos, una molécula de glucosa se puede convertir a otros monosacáridos, por ejemplo, el más dulce de ellos - fructose (fruta, verduras, miel) - y galactose (leche y productos de leche). La glucosa fructose forma un hidrato de carbono más complejo, sacarosa, o simplemente, como lo llamamos en la casa, «azúcar». Sacarosa contenida en caña de azúcar, remolachas y muchas frutas y verduras. Como ya mencionado, el azúcar excedente en la fábrica de la comida es indeseable: puede llevar a niveles excedentes del colesterol y triglycerides en la sangre, por tanto tiene que ser capaz de prescindir del azúcar, tomado de productos naturales. Otros disaccharides, como el maltose, contenido en cebada o germen de trigo así como extracto de la malta, son formados por combinaciones de otros azúcares simples, pero antes de que la sangre absorbiera, para destruirse disaccharides a monosacáridos. A propósito, tenga presente: ¡1 gramo de alcohol contiene 7 calorías!

Los hidratos de carbono complejos o los polisacáridos, se forman de tres o más unidades del monosacárido y a menudo forman cadenas moleculares largas. Los representantes más comunes de polisacáridos - almidón (trigo, arroz, cebada, patatas), glicógeno y celulosa.

Como hemos dicho, los hidratos de carbono más se prefieren para el cuerpo como una fuente de energía. Son ampliamente usados en la práctica de deportes. Por ejemplo, esquiadores allí es un método de preparación para ventajas responsables como la saturación «explosiva» de hidratos de carbono. «Se puede producir así: aproximadamente una semana antes de que los acontecimientos importantes tienen que comenzar a comer la comida de la proteína (hirvió la carne, queso, requesón, pescado, nueces, huevos, etc.) y prácticamente elimine de la dieta a los proveedores de la energía principales. Esto ayudará a limpiar el cuerpo de los azúcares necesarios para nosotros, y los necesitará debido a una carencia del glicógeno... ¡El día antes del principio, dramáticamente cambia su dieta! En los alimentos de la caloría delantera con dietas de la proteína baja: azúcar, miel, varios dulces, mermelada, mermelada, etc. Así «los embalses» liberados de usted, lleno de arriba abajo de hidratos de carbono frescos que no tienen el tiempo para ser tratado por el cuerpo. Con una reserva de energía sale al principio y el efecto, puedo decir de mi propia experiencia está completamente bien. El cronometraje de esta «explosión de hidrato de carbono» se puede extender a partir de siete a diez días. Entonces, según el cronometraje del hambre de hidrato de carbono variará y cronometraje del principio del consumo «del azúcar». La única cosa que aconsejaría - no gasta tales «experimentos» para un muy frecuente (máximo - 4-5 veces por año), ya que el cuerpo simplemente se puede acostumbrar a y el efecto es el cero. Además, procure no excluir hidratos de carbono de su dieta durante más de dos semanas - puede afectar negativamente su salud. Preste la particular atención al fluido del cuerpo de suministro del Convite de la dieta, como la pérdida de 1 gramo del glicógeno pierde 4 gramos del agua.