Nutrición de Deportes: el efecto máximo sin cualquier daño a la salud (Siguen. La parte 2)

NUTRICIÓN DE DEPORTES

Recientemente mucha controversia es la pregunta «¿Qué es mejor? Glucosa o fructose». Antes la respuesta era inequívoca: es mejor comer el azúcar de la fruta, pero ahora los expertos en el campo de la nutrición de deportes no están de acuerdo que fructose es más eficaz. Sus músculos extraen la energía de ello más despacio que glucosa, y, además, exceso fructose puede llevar a la formación de depósitos grasos, que en particular afectaron el hígado, por lo tanto - un desorden metabólico. Pero mucho menos fructose, a diferencia de la glucosa, levanta el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, en esta insulina del caso puede ayudar a la bajada del nivel aumentando tejidos del consumo de glucosa. Además, la insulina tiene un efecto anabólico fuerte, aumenta las tiendas del glicógeno en los músculos y en el hígado. Pero es necesario tener cuidado, por otra parte puede «ganar» la resistencia de la insulina o la diabetes.

La proteína - es la sustancia más común después del cuerpo acuático. Representan la base de los elementos estructurales de células y asociado con ellos las manifestaciones básicas de la vida: metabolismo, contracción del músculo, irritabilidad del nervio, capacidad de crecer y reproducirse, pensando. Las proteínas son esenciales para la creación de biomoléculas como hormonas, deoxyribonucleic ácido (ADN) que contiene el código genético humano. Ya que las sustancias de la proteína también se aplican a la hemoglobina - el transportista de oxígeno en la sangre. El papel de proteínas en la inmunidad que provee - inmunoglobulina se construye. La necesidad de la proteína adulta, por término medio, de 0.8 g - 1.5 g por 1 kilogramo del peso corporal por día, pero para la gente implicada en deportes, el porcentaje de alimentos de la proteína en la dieta diaria debería ser el 14-15 por ciento. Entre formación de poder y velocidad - el 17-18 por ciento. Durante la concentración de masa del músculo - el 18-20 por ciento.

En el cuerpo, las proteínas se representan en más de 50 mil de tipos diferentes, que por su parte consiste en 21 tipos de aminoácidos. Se relacionan el uno con el otro un compuesto químico especial - una llamada obligación del péptido - y aunque la naturaleza de los aminoácidos sea tanto el valor biológico realmente importante para nosotros es sólo ocho de ellos. Los llaman «esenciales» porque el cuerpo no los puede sintetizar, y sólo podemos obtener su comida.

Además de las funciones diarias importantes realizadas por el aminoácido en el cuerpo humano, para los atletas, son cruciales, como son la fuente de energía de los músculos antes y después del ejercicio. Las proteínas completas están presentes en los alimentos del origen de animal (carne de vaca, ternera, cordero, pavo, volatería, pescado de pocas calorías, leche, pollo, huevos, marisco y queso). La parte de la proteína de la comida de la planta es generalmente pobre o no contiene a ninguno o aminoácidos más esenciales y llamado defectuoso. Además, es caracterizado por la asimilación a largo plazo: el primer lugar en la velocidad de la digestión de la proteína toma huevo y proteínas de leche, luego pesque y carne.

Una dieta bien balanceada debería contener una cantidad suficiente de proteínas, ya que son un componente principal de todas las células vivas. Aunque las proteínas no sean la fuente principal de energía para atletas de todos los deportes papel muy sin importancia que juegan está en la presencia suficiente cíclica de la proteína en el cuerpo permite que usted «salve» hidratos de carbono (glicógeno). Al mismo tiempo debemos recordar que una dieta balanceada con el cuerpo recibe una cantidad suficiente de la proteína, y el uso de la suplementación de la proteína adicional se requiere. Por otra parte el mal uso de más de 3 proteína g por 1 kilogramo del peso corporal se puede «plantar» el hígado y riñones.

Las grasas o «lípidos» - son sustancias que, a pesar de las calidades negativas notables deben estar presentes en la dieta. Debido a las exageraciones consiguientes alrededor de la grasa puede dar la impresión que es mejor excluir de la dieta, pero al menos, y abusar de ellos dañino (sobre todo atletas), se requiere que mantengan la salud. Las grasas son útiles para una variedad de motivos. En primer lugar, son una fuente rica de energía que hidratos de carbono: por gramo de grasa contiene dos veces más calorías (sin embargo, todavía son menos favorables debido a la digestibilidad larga). En segundo lugar, grasa - el ingrediente principal, a través del cual el cuerpo de la energía de tiendas y el cuerpo son capaces de abastecerlos mucho más que el glicógeno. En tercer lugar, muchas hormonas se sintetizan con la grasa. Por eso la grasa es importante para la tensión anaerobia a largo plazo - aquí son la fuente principal de células del músculo de poder. Por lo tanto, la consideración de la eficacia de producción de energía preferentemente se usa tanto para maratones como para grasas e hidratos de carbono. Si la proporción de grasa en la dieta del atleta es menos del 15 por ciento, el 10 por ciento redujo el rendimiento y la resistencia, aumentó la concentración ácida láctica, que lleva a una fatiga rápida y minerales como calcio y magnesio, no se puede absorber del aparato digestivo, que posteriormente puede llevar a calambres del músculo durante formación y concursos. También, la grasa protege el cuerpo del frío y sirve de un cojín que se debilita.

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La cuarta razón es las grasas sanas que contienen vitaminas gordas y solubles - A, D, E, y K. Finalmente, debido a que la promoción de grasa en el estómago ocurre despacio, el hombre comió algo saciedad de experiencia grasienta, larga. Pero la grasa excedente no significa que tendrá más vitaminas, mejor tolerará el frío mejor brincan. Completamente el contrario... Debido a que las grasas se digieren despacio, debe pasar una cantidad de tiempo suficientemente grande para entrenarse, para no sentir la incomodidad, y luego entrenarse a «la inclusión» de la comida grasa. Así, el ejercicio mejor dicho llevan a la combustión de las reservas de hidrato de carbono y prácticamente gordo consumido. Si quemara durante el ejercicio 1000 kcals, esto no significa que ha gastado el mismo peso de calorías gordas. Así no se recomienda usar más de 200 gramos y menos de 30 gramos de grasa por día.

Un papel importante en esta clase de sustancias juega un ácido graso no saturado (aceite vegetal, aceite de pescado, aceite de cacahuete). En la vida se pueden distinguir del saturado en esto no permanecen sólidos en la temperatura ambiente (como el jamón en grasa, margarina, etc.). Los estudios apuntados conducidos durante los últimos años han mostrado que los alimentos con un contenido alto de ácidos grasos no saturados y ricos en enlaces no saturados (p.ej., Omega 3 contenidos en aceite de pescado y linoleic y ácido linolenic) pueden reducir el nivel del colesterol y triglycerides en su cuerpo, mejorar capacidades mentales, tensión arterial inferior y considerablemente reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ya que ayudan en enfermedades de las uniones). Si come el pescado (como la caballa) al menos 2-3 veces por semana, reforzará considerablemente su corazón y, ya que los estudios han mostrado, advertirá del desarrollo de muchas enfermedades. Además, el pescado - una fuente valiosa de proteína.

Además de nutrientes esenciales (macronutrientes), que son las fuentes de energía en la comida contiene sustancias que no proporcionan la energía, pero son esenciales en cantidades mínimas para sostener la vida. Éstos incluyen vitaminas y minerales. Estas sustancias son esenciales, como es casi no se puede sintetizar en nuestras células del cuerpo. Se sabe que en la amplificación de la actividad física necesitan para aumentos de minerales y vitaminas. Resulta que es necesario buscar fuentes adicionales de estas sustancias.

Los estudios internacionales pasados muestran que la mayoría de atletas observó varias vitaminas esenciales hypovitaminosis, que conduce al funcionamiento defectuoso del proceso de formación entero en conjunto. En mayoría de los casos, hasta un doctor de deportes de la dieta correctamente elegido no puede arreglar la necesidad del cuerpo de vitaminas y microelementos, por tanto es aconsejable buscar fuentes adicionales de estas sustancias. Un papel principal es desempeñado por complejos multivitamínicos, y si los usa al menos, tendrá un impacto positivo a sus resultados (la mayor parte de fabricantes han comenzado ya a producir suplementos de la vitamina con dosis altas sobre todo para aquellos que juegan deportes). No se sorprenda... «al menos» - no un typo. La cita de vitaminas - esto es estrictamente un procedimiento individual y en cambio usar todas las vitaminas y minerales inmediatamente, puede ser sabio hacer dos o tres, en que un cuerpo particular está más en la necesidad. No tenga miedo de consultar a un doctor - nunca usted no es malo aconsejan. Para un hombre que conduce un estilo de vida activo, generalmente tiene que firmar una regla.