Nutrición de Deportes: el efecto máximo sin cualquier daño a la salud (Siguen. La parte 3)

NUTRICIÓN DE DEPORTES

Quizás el problema más común a cualquier atleta - es calambres del músculo. Uno de los motivos que les llevan - una violación del suministro del cuerpo de minerales. Uno del mineral más común en el cuerpo es el calcio. Para la gente involucrada en deportes, es importante entender que con una carencia de músculos de calcio no puede rápidamente y fuertemente reducido, aumenta la probabilidad de fractura del hueso, acontecimiento sangrante con heridas. El requisito diario para este mineral variedades de 800 a 1200 mg., según las cargas de formación, y lo contiene en los alimentos como yogur, kéfir, requesón, leche, queso. Debemos recordar que la absorción apropiada de calcio en el cuerpo puede ocurrir con el consumo de fósforo y magnesio.

Entre los microelementos el hierro desempeña un papel especial, es absolutamente necesario mantener la salud y es una de las fuentes principales de hemoglobina, que es sobre todo importante para atletas. Pero el hecho que el hierro se implica en la formación de glóbulos rojos, no significa que puede existir en cualquier cantidad. La necesidad del cuerpo diario de este rastro es 10-20 mg. por día, y los atletas - 20 por ciento más, pero antes de que comience a tomar el hierro, debería consultar con un doctor de deportes. Resulta que mucho hierro en el cuerpo y la hemoglobina todavía no se mejoran. En tales casos, el uso constante de suplementos de hierro puede llevar a la enfermedad muy grave, como el hemochromatosis. Una mujer, al contrario, es la deficiencia a menudo de hierro, cuando el hierro es deseable aumentar la dosis durante el ciclo menstrual. Sólo después de la consulta con un doctor de deportes, será capaz de entender, en que cantidades tiene que usar vitaminas y minerales que ayudan al cuerpo a maximizar el período de adiestramiento y causar el daño mínimo a la salud.

La atención especial en la nutrición de deportes se debería prestar al agua (o líquido). La cantidad mínima de consumo por día - 2 litros de agua mineral, zumos, leche, bebidas de deportes (hidrato de carbono, vitamina y mineral). Por extraño que parezca, era una carencia de fluido en el cuerpo (sobre todo en los deportes de resistencia donde las horas de la carga llevan a la pérdida de cantidades grandes del agua) junto con otros factores puede reducir considerablemente la eficacia y prevenir a un atleta para ganar la forma óptima. Además, si guarda su dieta a fin de perder el peso, afronta un aún mayor avenamiento, así preste la atención especial al mantenimiento del equilibrio acuático en su cuerpo.

El agua se puede apenas considerar un nutriente porque no tiene valor calórico. Al mismo tiempo, desempeña el segundo más papel importante después del oxígeno. En el cuerpo del joven el agua es aproximadamente el 60% del peso corporal total en mujeres - el 50%. Una persona puede sobrevivir la pérdida del 40% de grasas, hidratos de carbono y proteína, pero la pérdida de agua del 9-12% lleva a la muerte.

El agua es esencial para la actividad física:

• los glóbulos rojos llevan el oxígeno al músculo activo vía el plasma sanguíneo, que principalmente se forma del agua;
• Los nutrientes (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) también se transportan en el plasma del músculo;
• productos metabólicos intermedios dejando las células para penetrar en el plasma de y emitido;
• las hormonas que regulan el metabolismo y la actividad del músculo realizando cargas físicas se transportan a su plasma sanguíneo objetivo;
• los fluidos del cuerpo contienen reactivos que almacenan en un buffer para asegurar un pH normal en la formación de lactate;

Las vueltas acuáticas contribuyen el calor que se genera durante el ejercicio y advierte así el organismo que se Recalienta.

Incluso los cambios mínimos del contenido de agua en el cuerpo pueden afectar las actividades físicas que requieren manifestaciones de la resistencia. la pérdida fluida causa una disminución en el volumen plasma. Esto causa la reducción de tensión arterial, que por su parte reduce el suministro de sangre a los músculos y piel. A consecuencia de estas reacciones se aumenta precio de corazón. Como el flujo sanguíneo de piel se restringe, proceso de transferencia de calor violado, y el cuerpo retiene más calor. Así, para la deshidratación para más del 2% del peso corporal, el precio de corazón y la temperatura corporal durante el ejercicio se aumentan. Cuando la deshidratación alcanza el 4-5% del peso corporal, la capacidad de realizar la dirección de duración de ejercicio aeróbico es reducida en el 20-30%.

En la luz de todo el anterior, se hace claro cómo importante debe usar en el proceso de formación (directamente durante el ejercicio) bebidas de deportes ricas en hidratos de carbono y minerales. Tienen un efecto positivo en el rendimiento del músculo, permitiendo «el combustible» suficiente para la formación de energía así como una cantidad adecuada de líquido para la nueva hidratación. Aun si el cuerpo no requiere el líquido, no significa que no lo necesita. Con la carga moderada durante una hora en un atleta que pesa 70 kilogramos con una temperatura de aire de fluido de grados 20-25 la pérdida alcanza 1.5-2 litros, por tanto debería comenzar a beber antes de la sed, y después de que la formación o el concurso inmediatamente beben otro cristal del agua.

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Consejo práctico:

bebida antes de cada ejercicio 300-400 ml de fluido, y durante bebida de ejercicio, por término medio, cada 25 minutos con 30 ml.

antes de la raza en 1 hora antes de que el principio se recomienda beber 400-600 ml de la bebida de isotonic, y si 15 minutos antes del principio allí es el sentimiento de la sed, la necesidad de beber 100-200 ml de la bebida de hypotonic (isotonic por gipotonik caracterizado en esto la primera concentración de las sales - tal como en el plasma, y la segunda sal es menos que esto en el plasma).

Con un sentido de sed no puede ir al principio, pero directamente durante la raza tiene que beber cada 15-20 minutos en pequeñas partes en 25-30 ml.

Según estudios recientes, aumentando la eficacia sólo es posible con el consumo del azúcar es no menos de 50 g / h. La mayor parte de bebidas de deportes sólo contienen sobre el 6-8g del azúcar por 100 ml. Los atletas implicados en deportes cíclicos, tienen que beber aproximadamente 625-833 ml de estas bebidas cada hora para proveer el cuerpo de la cantidad correcta de hidratos de carbono. Sin embargo, la mayor parte de personas durante el ejercicio es capaz de beber aproximadamente 270-450 ml / h del líquido. Por lo tanto, eficaz sólo se puede considerar como bebidas que contienen menos de 11 gramos de hidratos de carbono por 100 ml. A fin de impedir hyponatremia típico para la gente implicada en bebidas de deportes cíclicas se debería usar en que el contenido de sodio es menos de 25 topos por litro. También hay que notar que aunque los electrólitos (sodio, cloruro y potasio) y sean necesarios para obtener la buena forma y mantengan el rendimiento durante el ejercicio, aunque durante la formación sea deseable usar bebidas con más abajo su contenido para prevenir tardanzas motility gástrico que por su parte, pueden afectar negativamente el cambio acuático y el «suministro» de hidratos de carbono.