Nutrición de Deportes: el efecto máximo sin cualquier daño a la salud (Siguen. La parte 4)

NUTRICIÓN DE DEPORTES

Es sobre todo importante prestar la atención a una dieta balanceada para atletas jóvenes. En primer lugar, esta responsabilidad descansa con los entrenadores. Dado el hecho que el organismo joven evoluciona constantemente, es aconsejable que el número de calorías consumiera con la comida, más alto que el consumo de energía en el 15 por ciento. Un papel importante en la dieta de niños y adolescentes implicó en deportes, dados a proteínas que son esenciales para crecimiento normal y desarrollo de calidades de poder y rápido. La dieta de atletas jóvenes la proporción de proteína animal (carne, pescado, volatería, requesón, queso, huevos, leche) debería ser al menos el 60 por ciento. El 40 por ciento restante debería ocurrir en proteínas de verduras. También, la necesidad de vitaminas y minerales, sobre todo potasio, magnesio, calcio, fósforo, el hierro en atletas jóvenes es considerablemente más alto que sus pares no implicados en deportes. Hay que notar que a pesar de esto, el consumo por día 300-400 gramos de verduras y 500 gramos de frutas y bayas, en mayoría de los casos, permiten eliminar la deficiencia de vitaminas y minerales.

En cuanto a hábitos alimenticios de atletas, el consumo de la proteína de calidad superior también es crucial. La dieta debería incluir grasas de verduras, vitaminas A, E, D, al menos 1500 mg. de calcio, hierro de 20 mg., 2.3 mg. de cobre, y 4.6 mg. de manganeso por día. La eliminación de deficiencia de hierro y vitaminas, sobre todo durante el ciclo menstrual, facilita el uso de dietas ricas en fiambres, verduras, hierbas, fruta. Debe comer platos de carne con entremeses de verduras, como contenido en el último ácido ascórbico tiene un efecto positivo en la absorción de hierro. Ya que una fuente de calcio es la mayoría de los productos lácteos útiles. Si es necesario, use una dieta de reducción de peso la cantidad inaceptablemente insuficiente de nutrientes esenciales: proteínas, vitaminas, minerales, ácidos grasos.

De gran importancia en el deporte tienen unas bebidas tan aparentemente ordinarias como el café y té verde. Cafeína en ellos, son ampliamente usados en la práctica de deportes como un medio de estimular el sistema nervioso. Además, sirve de un diurético (diurético), aumenta la actividad del tejido del músculo cardíaco, activa lipolysis (proceso de la descomposición gordo), y también promueve procesos de transferencia de calor en el cuerpo. Los estudios han mostrado que la cafeína es capaz de afectar positivamente el nivel de logros deportivos. Contribuye al hecho que el cuerpo comienza a usar activamente como ácidos grasos de la energía, causando el efecto de conservación del glicógeno. Este hecho seguramente hace la cafeína fundamentalmente importante para nosotros esquiadores, pero no apresure y compre unos paquetes de café... El hecho que el nivel del líquido, como mencionado anteriormente, juega quizás el papel más importante para los representantes de la resistencia de deportes y el efecto diurético de cafeína puede interrumpir el equilibrio acuático en el cuerpo. Tan úselo con la precaución y sólo de vez en cuando, cuando sea realmente necesario. Además, a consecuencia del consumo excesivo de cafeína mermó tiendas de calcio, por lo tanto el café debería introducir una cantidad significativa de esta sustancia en su dieta. No beba una taza de café cada día, cuando se hace en Europa, porque, entre otras cosas, la cafeína es adictiva. ¡Los investigadores recomiendan 200-400 mg. (3-4 tazas) del café una hora antes del concurso, pero al mismo tiempo se tienen que asegurar que su cuerpo tiene bastante agua! También nota: los científicos creen que la cafeína se puede debilitar la capacidad del cuerpo de absorber y utilizar Creatine es un instrumento indispensable de esprínteres.

Creatine se encuentra en muchos alimentos (principalmente - y carne de pescado) y se sintetiza en el cuerpo humano. Creatine y phosphocreatine son fuentes «explosivas» de energía, y a consecuencia de observaciones de su inclusión en la dieta diaria no se ha fijado en el esquí a campo traviesa no es la mejora más leve de resultados. Pero ahora, cuando casi el 50% del concurso del esprín de la Copa del mundo ocupa, y en virtud de su entretenimiento extraño, y se hacen en todas partes cada vez más la popularidad, el creatine es de interés y esquiadores. Como consiguiente, docenas de aditivos de estudios que contienen creatine, se hizo aparente que la mejora de fuerza se observa principalmente en casos donde el atleta es necesario hacer una brecha, que requiere la movilización de todas las capacidades del organismo, pero durando no más que 30 segundos. El consumo combinado de creatine juntos con hidratos de carbono simples, como la glucosa, puede aumentar la velocidad y el volumen del suministro de creatine en músculos. Se comprobó la influencia en el organismo una solución que contiene 5 g de creatine y 90 g de glucosa, que se propuso para beber cuatro veces por día. Cuando estos resultados eran comparado con aquellos que se han obtenido en la aplicación de creatine, se hizo claro que los suplementos de creatine-hidrato-de-carbono permiten que un mucho mayor grado levante los niveles de creatine y phosphocreatine en los músculos de todas las clases.

En cuanto al té verde, además del contenido de cafeína en ello, también es un antioxidante potente. Los estudios a largo plazo todavía están en el progreso, demostrando el hecho que los antioxidantes tienen una capacidad notablemente potente de promover la salud. Las pruebas científicas recientes sugieren que la gente que ha vivido a 100 años, el nivel de antioxidantes en la sangre es muy alta (eg, vitaminas E y C y caroteno de la beta y selenio). Los antioxidantes reducen la actividad de productos químicos arriesgados y neutralizan «a radicales libres» organismo compuestos inestables que tienden a reaccionar con otras sustancias orgánicas. Los radicales libres inestables dañan molécula sana, membranas de la célula, corriente sanguínea y neuronas. La situación ecológica moderna en nuestro ambiente, que a menudo se contamina con varios elementos químicos y basura, nosotros urgentemente necesita a niveles de antioxidante en la sangre eran considerablemente más altos que el nivel que podemos proporcionar una comida diaria.

De agentes farmacológicos tienen un efecto de antioxidante bueno: Actovegin, Solcoseryl, Sodio Oxybutirate, Olyphenum (Hypoxen), Cytochrom C, Encephabol, Ubione, Alpha Tocopheryl Acetate, Gammalon, lipoic ácido, sodio succinate.

La toma de estas medicinas contribuye a la síntesis de ATP en el cerebro, estimula la respiración celular, tiene el antioxidante y el efecto anti-hypoxic, que es sobre todo útil durante la formación en condiciones del medio mejora la estabilidad emocional y el rendimiento físico de atletas. Además del té verde, alto en antioxidantes incluyen plantas como arándanos, las verduras frescas y las frutas, semillas de uvas, echaron granos y grupo entero de hierbas. En general, debo decir que toda la hierba está literalmente llena de antioxidantes. Las plantas durante días todavía se quedan en el sol y absorben rayos ultravioletas, que contribuyen a la formación de radicales libres y los antioxidantes están acostumbrados a su «neutralización».

De este modo, deje a la línea... No hay reglas claras sobre que comer y beber el atleta no existe. Sin embargo, debe seguir algunas pautas generales: no abuse de los productos grasientos, sazonados, fritos, salados y ahumados, para reducir la carga en el hígado, que sufre ya del esquiador debido a cargas largas. Requesón de pocas calorías muy bueno, harina de avena con varios rellenos. Albaricoques secados sobre todo útiles, albaricoques secados, pasas, conteniendo cantidades grandes de potasio, esencial para el músculo cardíaco. Podemos recomendar la miel con nueces diferentes, grosellas negras, pimienta roja, leche del bebé. Debe usar unos complejos minerales por la vitamina, pero su selección se debería realizar estrictamente individualmente. Diversifique su dieta una amplia gama de la comida sana - con mayor probabilidad proveerá adecuado «recargan» el cuerpo de nutrientes importantes.

No exponga su cuerpo a la deshidratación - la pérdida de fluido siempre se debería compensar. Es crucial hacer el horario del consumo fluido a una distancia e intento de beber hasta antes del inicio de sed. Si su horario no coincide con la colocación de enchufes, el cuidado se debería tomar de modo que pueda beber en aquellos sitios donde se siente cómodo. Dos punta más muy importante: ¡haga un esfuerzo y deshágase del hábito de un bocado en ir y en cualquier caso no coma en exceso - todo esto le ayudará seguramente a hacerse el empleo más sano y más productivo!

Los profesionales en el campo de la nutrición de deportes están de acuerdo que los atletas (en la resistencia de deportes) tienen que prestar la atención especial al contrato de un seguro que su dieta tenga unos Hidratos de carbono del lugar importantes - una fuente importante de energía para el cuerpo. También debería supervisar estrechamente de modo que el cuerpo sea constantemente asistido por el número requerido de líquido. En el proceso de atletas de formación se recomienda beber bebidas especiales - isotonic, manteniendo el nivel necesario de líquido e hidratos de carbono. ¡La cosa más importante - una dieta balanceada! Recuerde este mandamiento, y además un paso grande adelante con su resultado, todavía dará el servicio inestimable y su salud.

Si las reglas de la nutrición de deportes se hacen un hábito, se incluirá en su carne y sangre, se concentra, «según las reglas» para comer proteínas e hidratos de carbono, y evitar fuentes significativas de grasa, su rendimiento aumentará seguramente. Por supuesto, no se atormente si no resiste al hecho que untó la mayonesa o la ensalada vertió la salsa de carne grasa o el ketchup, de todos modos, hasta que se haya hecho la norma para usted. Sin embargo, trate de tener presente que para no perder el control de sus hábitos de comida y hábitos, sobre todo antes y durante el concurso, - tiene la importancia excepcional. ¡Esté sano! ¡Buena suerte en la pista!